Углеводы
Углеводы - это очень интересная тема. Сколько раз приходится слышать даже от весьма образованных людей фразу: "Ты не ешь мяса? А где же ты берёшь силы? Без белка ты совсем ослабнешь!" Давайте расставим точки над и: в идеале протеины нужны для строительства новых клеток, а энергию, силы для жизни, физической и умственной деятельности дают как раз-таки углеводы, а не протеины! Вспоминаем всем известную русскую поговорку "каши мало ел", которую в народе употребляют применительно к физически слабым людям. Вы когда-нибудь слышали "мяса мало ел"? :-))).
Итак, углеводы являются главным источником энергии. Они делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза, манноза; к дисахаридам — тростниковый сахар (сахароза), молочный (лактоза), солодовый (мальтоза); к полисахаридам — крахмал, гликоген, декстрин, инулин, пектиновые вещества, клетчатка.
Углеводы должны составлять только часть дневного рациона, при этом нужно различать, какие именно углеводы полезны, а от каких следует отказаться. Чтобы определить примерное количество потребляемых углеводов в день, можно ориентироваться на формулу: 2-3 г. углеводов на массу тела. То есть, если вы весите 50 кг, суточная норма углеводов должна варьироваться от 100 до 150 г.
Многие люди, переходя на вегетарианскую диету и впервые столкнувшись с проблемой под названием "Что же теперь есть?", начинают употреблять углеводы в безумных количествах: каши, булки, печенья, макароны, картошка и так далее. Это одна из ошибок начинающих вегетарианцев, ничего хорошего не приносящая здоровью.
Чтобы понять, какие именно углеводы для нас полезны, нужно рассмотреть понятие Гликемический Индекс (ГИ) - это показатель скорости изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта.
За ориентир взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, который равен 100 единицам. ГИ от 70 единиц и выше, считается высоким, в диапазоне от 50 до 69 – средним, ниже 50 – низким.
В чём опасность регулярного потебления продуктов с высоким ГИ? Чем выше повышается уровень глюкозы в крови, тем больше в организме единовременно выделяется инсулина. Одна из функций инсулина — отложение жировых запасов. Резкие скачки инсулина не дают углеводам запастись в мышцах в виде гликогена. Вместо этого питательные вещества отложатся в виде жира на животе, бедрах или ягодицах. То есть съеденная пища не пойдет на восполнение энергии или питание тканей, а пойдет в жир. Что интересно, такие продукты усваиваются очень быстро и так же быстро опять наступает чувство голода. Чем выше ГИ в продукте питания, тем хуже, потому что в кровь в огромном количестве поступают сахара, поджелудочная железа работает в бешеном темпе, чтобы выделить инсулин на "нейтрализацию" этих сахаров. А сажать поджелудочную железу нам ни к чему.
Продукты питания с низким ГИ усваиваются постепенно, не создают нагрузку на органы пищеварения и дают энергию небольшими порциями длительный период времени, надолго дают чувство насыщения и не изнашивают организм. Поэтому свой рацион надо составлять из продуктов преимущественно с низким гликемическим индексом – это практически все овощи, многие фрукты, орехи, бобовые и цельные зерновые культуры. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной и термической обработки, от сочетания разных продуктов, употребленных за один прием пищи, и так далее. Чем меньше обрабатываются продукты питания, тем лучше.
Мука грубого помола, зерновой хлеб, цельзерновые злаки, хлеб с отрубями, крупы из неочищенного зерна, дикий и цельнозерновой рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, белая мука, крупы из обработанного зерна, белый хлеб, печенья, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. А ведь это именно то, что ежедневно едят миллионы людей. Например, ГИ жареного картофеля равен 95! Ужасает ГИ пива, он равен 110! Не удивительно, откуда потом берутся пивные животы у любителей этой отравы. Так же довольно высоким ГИ обладают тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ. Поэтому фрукты лучше покупать местные и сезонные.
Углеводы подразделяются на два типа: простые и сложные. Разница между простыми и сложными углеводами в том, что простые усваиваются организмом гораздо быстрее и резко повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара. Сложные же углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.
Содержание глюкозы в крови при употреблении простых углеводов превышает все допустимые нормы. Поэтому поджелудочная железа производит резкую выработку инсулина, с помощью которого выводит сахар из крови и преобразует его в жир в соотношении 1:2. Таким образом человек получает прибавку в весе.
Простые углеводы быстро усваиваются, поэтому чувство голода также быстро возвращается. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Энергетическая ценность простых углеводов практически равна нулю, зато в организм поступает большая порция сахара, переходящего в жир.
Современный человек ежедневно употребляет углеводов в среднем в 4 раза больше нормы. При этом злоупотребление происходит как правило за счёт простых углеводов с высоким гликемическим индексом - торты, пирожные, булочки, сахар-рафинад, белый хлеб, жареный картофель...
Постепенно это неизменно приводит к хроническому чувству голода, нарушению обмена веществ, избытку веса, повышенному артериальному давлению, заболеваниям сердечнососудистой системы и сахарному диабету.
Вывод: употреблять углеводы нужно умеренно, отдавая при этом предпочтение овощам, зелени, местным сезонным фруктам, бобовым культурам, грубой нерафинированной пище, цельнозерновым крупам и муке грубого помола. Если такие продукты будут входить в ваш ежедневный рацион, вам не придётся беспокоиться о лишнем весе, а также удастся избежать многих проблем со здоровьем.